Защо тренировките, работили в 30-те, вече не са достатъчни – и какво да правите вместо тях
Промяната в тренировъчния подход, за която никой не говори
В продължение на десетилетия доминиращата фитнес парадигма за жените се въртеше около кардиото: повече бягане, повече изгорени калории. За много жени това работеше разумно добре до средата на 40-те. После, сякаш без предупреждение, същата рутина спира да дава същите резултати – или по-лошо, започва да произвежда умора, наддаване на тегло около талията и усещането, че тялото работи срещу тях.
Това не е провал. Това е биология. Перименопаузата се характеризира с драматичен спад в естрогена и прогестерона. Естрогенът е метаболитно защитен; загубата му насърчава инсулиновата резистентност и промени в телесния състав, включително по-голямо натрупване на висцерална мазнина около талията. Освен това чистата телесна маса (мускулите) се губи с около 1% годишно, считано от 30-те години. По-малко мускули означава по-ниски енергийни разходи.
Защо само кардиото вече не е достатъчно
Аеробните упражнения остават ценни, но тяхната роля трябва да се преосмисли. Ключов механизъм зад противовъзпалителните и метаболитните ползи от упражненията може да е намаляването на мастната маса и висцералната мастна тъкан след редовни аеробни тренировки. Доказано е, че намаляването на мастната маса и висцералната мастна тъкан намалява нивата на възпалителни маркери и риска от кардиометаболитни заболявания при постменопаузалните жени.
Кардиото само по себе си обаче не изгражда или запазва мускулна маса, не подобрява съществено костната плътност и не противодейства на анаболната резистентност, развиваща се при падащ естроген. Разчитането единствено на аеробни тренировки в този жизнен етап е като опит за решаване на многоизмерен проблем с един инструмент.
Незаменимото: Силови тренировки
Единствената най-подкрепяна от доказателствата препоръка за тренировки при перименопаузални и постменопаузални жени е силовата тренировка – не от време на време, не с леки тежести, а последователно и с прогресивен интензитет.
Налице са доказателства, че силовите упражнения могат да бъдат полезни за подобряване на силата, физическата активност, костната плътност и хормоналните и метаболитни нива.
Упражненията с тежести противодействат на мускулната атрофия чрез стимулиране на протеиновия синтез и невромускулната адаптация, запазвайки функционалната независимост. Метаболитната скорост намалява след менопаузата, увеличавайки вероятността от наддаване на тегло. Силовите тренировки повишават базовата метаболитна скорост чрез увеличаване на чистата мускулна маса, която изгаря повече калории дори в покой.
Клиничните доказателства подкрепят две до три силови тренировки седмично, насочени към всички основни мускулни групи. Прогресивното увеличаване на натоварването – а не оставането на комфортни тежести – е това, което движи адаптацията. Изследванията показват, че натоварвания от 70–85% от максималното повторение (1RM) са най-ефективни за тази популация.
Защо съставните движения имат значение
Клекове, мъртва тяга, редове, преси и пропадания – многоставни съставни упражнения – ангажират най-големи обеми мускулна тъкан едновременно и произвеждат най-голям хормонален и метаболитен стимул.
HIIT: Мощно допълнениe
HIIT – кратки периоди на висока интензивност, следвани от възстановяване – се е утвърдил като особено ефективно допълнение към силовите тренировки. Той е времеефективен, произвежда значителна сърдечно-съдова полза и подобрява инсулиновата чувствителност.
И аеробните, и силовите упражнения при жените по време на прехода от перименопауза към постменопауза произвеждат значими подобрения в качеството на живот и физическите симптоми. Минималната продължителност за наблюдаване на значителни здравни промени е 12 седмици, с едно до три занятия седмично.
HIIT трябва да се периодизира – да се редува с по-леки тренировъчни седмици – особено в перименопаузата, когато хроничните тренировки с висока интензивност могат да влошат хормоналните симптоми чрез повишен кортизол.
Практическа седмична рамка
Две до три силови тренировки седмично, насочени към цялото тяло, с прогресивно натоварване. Акцент върху съставни движения: клекове, мъртва тяга, редове за горен гръб, пресови движения.
Едно до две HIIT или енергични кардио занятия седмично, 20–30 минути.
Ежедневно движение с ниска интензивност – ходене, йога, плуване – което управлява кортизола и подпомага възстановяването.
Един до два дни за пълна почивка или активно възстановяване седмично. Това e много важно.
Заключение
Може да прекарате 40% от живота си след менопаузата. Начинът, по който тренирате сега, може да помогне за запазване на мускулната маса, подобряване на метаболитното здраве и предотвратяване на заболявания, чийто риск нараства след последния менструален цикъл.
Перименопаузата не е момент за по-малко упражнения – тя е момент за по-умни упражнения.
Източници: