Как спадът на мелатонин влияе на съня и защо безсънието започва преди горещите вълни 

Има промени, които не започват шумно или изведнъж. Случват се тихо, постепенно, без предупреждение. Големи промени, които често се усещат първо… през нощта.

Перименопаузата е дълъг и сложен процес, за който сме свикнали да „обвиняваме“ само естрогена. Истината е, че той не е първият хормон, който се променя с настъпване на хормоналния преход. 

Преди горещите вълни, преди нередовния цикъл, преди всички „очевидни“ симптоми — тялото често дава по-тих знак: неспокоен сън. 

Оказва се, че първите знаци при настъпване на хормоналния преход идват не от естрогена, а от намаляващия мелатонин. Именно това причината за трудното заспиване, нощните събуждания и безсънието.

Защо си мислим, че е просто стрес 

Влошеният сън и „въртящите се мисли“, които не ви дават мира нощем, изглеждат като типична реакция на напрежение. Затова често жените, а и специалистите, грешно отдават симптомите не стрес.

Но понякога причината не е психика, а биология. Тялото просто променя ритъма си.

Един от ключовите сигнали, че причината не е външен стрес е, че събужданията се случват по сходно време всяка нощ – често между 2 и 4 сутринта – без ясна причина. Друг знак е усещането, че не можете да се върнете в дълбок сън, дори когато сте изморени. Това е моментът, в който си струва да погледнете отвъд стреса и да помислите за ролята на мелатонина.

Какво се случва всъщност 

Мелатонинът се произвежда в мозъка и регулира нашия вътрешен часовник – кога заспиваме и кога се събуждаме. С навлизането в перименопаузата, производството на мелатонин започва да намалява. Това означава, че сигналът за сън става по-слаб и по-нестабилен, което води до по-трудно заспиване и по-повърхностен сън. В определени часове на нощта нивата на мелатонин може да спаднат рязко, което буквално „събужда“ мозъка, без външна причина. Дискомфортът е голям, защото усещането е, че тялото е изморено, но умът е буден. Но големият ефект идва на следващия ден, когато трудоспособността и възможността за концентрация са силно компрометирани.

Как да си помогнете: практични съвети

Понякога малките промени в навиците или средата правят най-голямата разлика. Ето какво може да промените в условията и всекидневието си, за да спите по-добре:

• стаята

Поддържайте помещението хладно и тъмно. Когато стане тъмно, мозъкът получава сигнал, че е време за почивка и започва да отделя мелатонин. Дори малко светлина – от телефон, лампа или телевизор, може да забави този процес и да направи заспиването по-трудно.

В същото време тялото естествено понижава вътрешната си температура, когато се подготвя за сън. Ако е прекалено топло, организмът по-трудно преминава в режим дълбок сън.

• денят

Специалистите съветват: избягвайте екраните и прекалената стимулация (визуална, емоционална) от късния следобед до времето за заспиване. Намалете или още по-добре – спрете кофеина през втората половина от деня. 

• ритъмът

Лягайте и ставайте по едно и също време. Непременно избягвайте дълги следобедни дремки и си създайте „ритуал за заспиване“ (книга, топъл душ, тиха музика, чаша мляко).

• стресът 

Спортът, дори лекото движение през деня – като разходка или умерени упражнения – помагат на тялото естествено да се измори в здравословна степен и да подготви по-добър сън. Кратки вечерни практики като спокойно дишане, няколко минути йога или друга практика за релаксация дават сигнал, че е време за забавяне на темпото и отпускане. Ако мислите не ви оставят на мира, записването им на хартия може да помогне да „изключите“ ума и да освободите място за почивка. Малки трикове, с които можете да помогнете на тялото си без много усилия, без добавки и сложни режими.

В моменти, когато тялото се променя и нощите вече не са същите, е по-важно от всякога да се върнете към себе си с повече грижа и разбиране. В нашето приложение ще откриете практични насоки, експертни съвети и идеи как да подкрепите тялото си в този преход – с малки стъпки към голямата разлика. 

Разгледайте Womeno APP ТУК.

Източници:

• Sleep Foundation – Melatonin and Sleep: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/melatonin-and-sleep
• National Institute on Aging – Menopause and Sleep Problems: https://www.nia.nih.gov/health/menopause/menopause-and-sleep-problems
• Harvard Health Publishing – Improving Sleep: A guide to a good night’s rest: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/improving-sleep-a-guide-to-a-good-nights-rest
• Cleveland Clinic – Perimenopause and Sleep Changes: https://health.clevelandclinic.org/perimenopause-symptoms/