Защо тялото ни се променя, защо кантарът се променя без промяна в храненето – и какво наистина работи

Промяната, която изглежда случваща се без причина

Не сте променили храненето си. Не сте намалили активността си. Но кантарът  показва бавно нарастващи числа – не драматично, но последователно. По-дезориентиращо от килограмите е къде се появяват натрупванията на мазнини: около корема, висцерално, по начин, усещащ се различно от всяко напълняване, което сте имали преди.

Изследванията последователно показват, че много жени добавят средно 2.5–4.5 кг по време на менопаузата, дори без промени в калорийния прием. Най-важната промяна не е колко тегло се добавя, а къде се натрупва.

Това не е провал на волята, а пряка, добре разбрана последица от хормоналната промяна.

Част 1: какво прави загубата на естроген за тялото

Разпределение на мазнините: от круша към ябълка

Преди менопаузата естрогенът активно насочва съхранението на мазнини от висцерата (вътрешните органи) към подкожната мастна тъкан на бедрата, ханша и задните части. Когато естрогенът намалява, тази активна пренасочваща роля се променя.

Естрогенът играе централна роля в регулирането на разпределението на телесните мазнини и здравето на бялата мастна тъкан. Наличността му насърчава натрупването на метаболитно здрава подкожна мастнина, а не на висцерална.

Постменопаузалните жени демонстрират значително по-ниска чиста телесна маса, скелетна мускулна маса и по-голяма обща и висцерална мастна зона, по-голям е и процентът % телесни мазнини и съотношение талия-бедра в сравнение с пременопаузалните жени. Постменопаузалните жени имат 123% по-голяма висцерална мастна маса в сравнение с пременопаузалните жени при дадена обща мастна маса.

Висцералната мазнина: мазнината, която не е просто козметичен проблем

Висцералната мастна тъкан е не пасивен енергиен склад, а биологично активен ендокринен орган – произвеждащ възпалителни цитокини (IL-6, TNF-α), адипокини и свободни мастни киселини, директно освобождавани в порталното кръвообращение на черния дроб.

Натрупването на висцерална мастна тъкан е свързано с инсулинова резистентност и висока разпространеност на метаболитния синдром.

Намаляването на метаболитния темп: защо едни и същи калории произвеждат различни резултати

Основен механизъм за напълняване при липсата на естроген е намаляването на базисния метаболитен темп. Надлъжно проучване демонстрира, че и разходът на енергия, и спонтанната физическа активност са намалявали с наближаването на менопаузата, дори когато приемът на калории също леко е намалявал.

Естрогенът засяга множество пътища за хомеостаза на енергията; основните примери включват централнонервния контрол на приема на храна и разхода на енергия, регулацията на липидното съхранение и метаболизма в мастната тъкан и инсулиновата чувствителност.

Инсулинова резистентност: метаболитното последствие

Пери- и постменопаузалните жени имат по-висок HbA1c и по-ниска прогнозна инсулинова чувствителност в сравнение с пременопаузалните жени. Хронично повишеният инсулин директно насърчава съхранението на мазнини (особено в висцералната мастна тъкан), потиска мобилизацията на мазнини и задвижва глада чрез усилване на сигналите за награда на висококалорични храни.

Част 2: какво наистина работи

1. Диетична стратегия: отвъд „яжте по-малко“

Достатъчен протеин (1.2–1.6 г на кг телесно тегло дневно, разпределен в 3–4 хранения от 25–40 г) – структурна основа за запазване на мускулите по време на хормонално задвижвана мускулна загуба.

Нискогликемичен хранителен модел – качеството на въглехидратите е по-важно от общото им количество. Рафинираните зърнени храни и добавената захар произвеждат непропорционално голям инсулинов отговор при жени с инсулинова резистентност.

Влакнини  / фибри (30+ г дневно) – намаляват постпрандиалните гликемични пикове, подхранват чревния микробиом, увеличават засищането. Основни източници: бобови растения, зеленчуци, пълнозърнести храни.

Умерен калориен дефицит (300–500 ккал по-малко) – агресивното ограничение ускорява мускулната загуба.

Времеограниченото хранене – т.нар. „фастинг“ (8–12-часов прозорец, съобразен с дневните часове) – подобрява инсулиновата чувствителност и намалява висцералните мазнини дори без калоричното ограничение.

Средиземноморски хранителен модел – с най-силните последователни доказателства за намаляване на висцералните мазнини и подобряване на инсулиновата чувствителност.

2. Силови тренировки: най-важният начин на упражнение

Силовите тренировки директно противодействат на хормонално задвижваната мускулна загуба, подобряват инсулиновата чувствителност и намаляват висцералните мазнини в клиничните проучвания. Доказателствата подкрепят 2–3 занятия седмично с прогресивно натоварване, таргетиращи всички основни мускулни групи чрез съставни движения.

3. Аеробни упражнения: допълнителният инструмент

150 минути умерена аеробна активност седмично. HIIT (2–3 пъти седмично) има специфични доказателства за намаляване на висцералните мазнини при постменопаузалните жени за по-кратки периоди от непрекъснатите умерени упражнения.

4. Сън: метаболитният регулатор

Лишаването от сън повишава грелина и намалява лептина, повишава кортизола, нарушава инсулиновата чувствителност. Лечението на нарушението на съня е едновременно интервенция за телесния състав.

5. Управление на стреса и кортизола

Кортизолът е най-мощният единичен движещ фактор на висцералната адипогенеза – директно стимулиращ висцералните преадипоцити да се диференцират в зрели мастни клетки. Всяка доказателствена практика за намаляване на стреса е директно антиобезогенна.

6. Хормонална терапия: най-механистично директният подход

Изследванията показват, че естрогенната терапия по време на менопаузата може да потисне натрупването на висцерални мазнини с до 60%, да подобри инсулиновата чувствителност и да помогне за увеличаване на чистата мускулна маса. Мнозинството от интервенционалните проучвания подкрепят схващането, че хормоналната заместителна терапия потиска натрупването на централни мазнини при постменопаузалните жени.

7. GLP-1 Рецепторни агонисти: нарастващата граница

Проучване от 2024 г. в списание Menopause установява, че постменопаузалните жени, приемащи и семаглутид и хормонална терапия, са загубили значително повече тегло от тези само на семаглутид. На всяка контролна точка жените на хормонална терапия са имали по-висок процент загуба на общото телесно тегло.

В заключение

Наддаването на тегло и промените в телесния състав по време на перименопаузата и менопаузата са сред най-универсалните и физиологично кохерентни промени на прехода. Те не са последица от провал в начина ви на живот. Те са прякото метаболитно последствие от оттеглянето на естрогена от ролята му на директор на разпределението на мазнините, регулатор на метаболитния темп, промяната на чувствителността към инсулина и протектор на мускулната маса.

Основан на доказателства отговор: достатъчен протеин, нискогликемичен хранителен модел, прогресивни силови тренировки като крайъгълен камък, оптимизация на съня, управление на стреса и – при подходящи кандидати – хормонална подкрепа.

Тялото ви се е изменило хормонално. Отговорът на тази промяна трябва да е информиран хормонално – в разбирането си, ако не винаги и фармакологично.

За още полезни статии и експертни насоки, разгледайте Womeno APP – вашият личен дигитален помощник в пътя през хормоналния преход. Изтеглете приложението от ТУК.

Научни източници

1. PMC12842199. The Impact of the Menopausal Transition on Body Composition and Abdominal Fat Redistribution.MDPI. 2025.
2. JCI Insight. Changes in body composition and weight during the menopause transition. 2019. doi:10.1172/jci.insight.124865 (Citing: Lovejoy JC et al. 2008; Van Pelt RE et al. 2015)
3. Scientific Reports / Nature. Changes in abdominal subcutaneous adipose tissue phenotype following menopause is associated with increased visceral fat mass. 2021. doi:10.1038/s41598-021-94189-2
4. Vecchiatto B et al. Healthy adipose tissue after menopause: contribution of balanced diet and physical exercise.Explor Endocr Metab Dis. 2025;2:101424. doi:10.37349/eemd.2025.101424
5. Lovejoy JC et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition.International Journal of Obesity. 2008;32(6):949–958. PMC2748330. doi:10.1038/ijo.2008.25
6. Carr MC. Menopause, central body fatness, and insulin resistance: effects of hormone-replacement therapy.PubMed. 1999. PMID:9847982
7. IMRPRESS / CEOG. The Accumulation of Visceral Fat in Postmenopausal Women. 2025. doi:10.31083/CEOG26194. (Citing: Zhang Z et al. Frontiers in Endocrinology 2024)
8. Greendale GA et al. Changes in body composition and fat distribution in perimenopause and menopause.Metabolism. 2020;108:154242. doi:10.1016/j.metabol.2020.154242
9. Ubie Health / Doctors Note. The Menopause Middle: Understanding Hormonal Weight Gain and Visceral Fat.ubiehealth.com. February 2026. (Citing: Karvonen-Gutierrez CA, Kim C 2019; Vella L et al. 2022)
10. JCEM Oxford Academic. Menopausal Hormone Therapy Is Associated With Reduced Total and Visceral Adiposity: The OsteoLaus Cohort. 2018;103(5):1948–1956. doi:10.1210/jc.2017-02449
11. Yahoo Health / Dr. Mary Claire Haver. A Game-Changing Duo for Midlife Weight Gain. 2025. (Citing: 2024 Menopause study – semaglutide + HT vs semaglutide alone)
12. Capel-Alcaraz AM et al. The Efficacy of Strength Exercises for Reducing the Symptoms of Menopause: A Systematic Review. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(2):548. PMC9864448.
13. Karvonen-Gutierrez CA, Kim C. Menopause and Changes in Adipose Tissue and Lipid Metabolism. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America. 2019;46(4):595–607. doi:10.1016/j.ogc.2019.07.002
14. Davis SR et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012;15(5):419–429. doi:10.3109/13697137.2012.707385
15. Lovejoy JC, Champagne CM, Smith SR, de Jonge W. Menopausal Changes in Adiposity: A Review of the Evidence and Potential Mechanisms. Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation. 2022.
16. Lim HS et al. Effect of time-restricted eating on body weight and cardiometabolic risk in women with menopause: a randomized controlled trial. Journal of Menopause Medicine. 2024.
17. Friedenreich CM et al. Effects of a high vs moderate volume of aerobic exercise on adiposity outcomes in postmenopausal women: a randomized clinical trial. JAMA Oncology. 2015. doi:10.1001/jamaoncol.2015.2386
18. Stachowiak G et al. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause – A Review. Nutrients (MDPI). 2024;16(2):178. PMC10780928.
19. NCBI Bookshelf / Peacock K et al. Menopause. StatPearls Publishing. Updated March 2026. (Insulin resistance and body composition section)
20. Bhasin S et al. Testosterone therapy in women: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2023. (Testosterone, lean mass, and body composition context)