Подуването е често срещан проблем по време на менопаузата и може да бъде причинено от различни фактори. Това включва консумация на газирани напитки, поглъщане на въздух по време на хранене, както и прием на храни, които предизвикват газове, като бобови растения, лук, чесън и броколи. Освен това, храносмилателни разстройства като хранителни непоносимости, запек, целиакия и синдром на раздразненото черво (IBS), както и задържането на вода, също могат да допринесат за усещането на подуване.

Женските хормони и връзката с нашия микробиом: какво е естроболом?

Естроболомът е съвкупността от бактерии в червата, които имат способността да метаболизират и модулират циркулиращия в организма естроген. Когато естрогенът циркулира в тялото, той се деактивира в черния дроб, преди да достигне червата за елиминиране. Естроболомът „рециклира“ този деактивиран естроген в червата, активирайки го и позволявайки му да влезе отново в циркулация. Този процес зависи от важен ензим, наречен бета-глюкуронидаза, който се произвежда от чревните бактерии.

Промени в нашия микробиом по време на менопаузата

С напредването на възрастта разнообразието на чревния микробиом намалява. Постменопаузалните жени обикновено показват по-малко микробно разнообразие в сравнение с перименопаузалните си връстници, както и намалена наличност на ензими, които регулират естрогена. Наблюдава се и намаление на относителната изобилие на бактерии, които произвеждат късоверижни мастни киселини – ключови за здравето на червата и регулирането на апетита. Въпреки че механизмите, свързващи хормоните и чревните бактерии, все още се изследват, тази област на научни изследвания бързо се развива и носи значителни обещания.

Как да се справим с подуването?

За справяне с подуването по време на менопауза може да приложите следните стратегии:

Водете си дневник за храненията: Така ще можете да проследите кои храни предизвикват дискомфорт и да направите необходимите корекции.

Наблюдавайте порциите си: Ако забележите подуване след по-големи хранения, опитайте да хапвате по-често, но на по-малки порции.

Дъвчете бавно: Продължителното дъвчене подпомага храносмилането и намалява риска от поглъщане на излишен въздух.

Следете приема на сол: Намалете солта в храната си, особено при консумация на пакетирани продукти, за да избегнете задържане на течности.

Бъдете активни: Дори кратка разходка след хранене може да помогне за облекчаване на подуването и да подпомогне храносмилането.

Регулирайте въглехидратите: Вместо да ги изключвате напълно, намерете баланс, който работи за вас и вашето тяло.

Ролята на пробиотиците

Пробиотиците могат да играят важна роля в облекчаването на подуването, но трябва да бъдем внимателни при избора на добавки. Тъй като те са класифицирани като хранителни добавки, тяхната ефективност може да варира и някои продукти не са подкрепени от достатъчно научни изследвания. Вместо да разчитате само на добавки, опитайте да включите в ежедневието си храни, богати на пробиотици като:

• Йогурт
• Кефир
• Кисело зеле
• Темпе

Тези ферментирали храни осигуряват не само пробиотици, но и допълнителни хранителни вещества.

Пребиотици: Храната за пробиотиците

Пребиотиците са вид фибри, които служат като „храна“ за пробиотиците, стимулирайки растежа на полезни бактерии в червата. Те се намират в различни плодове, зеленчуци и ферментирали храни. Основни източници на пребиотици включват:

• Аспержи
• Лук и чесън
• Банани
• Овес
• Ягоди
• Цикория и глухарче

Изследванията показват, че разнообразната диета с растителни храни допринася за по-здрав микробиом. Стремете се към консумация на 30 грама фибри дневно и разнообразявайте приема на цветни плодове и зеленчуци, за да подпомогнете здравето на червата.

Заключение

Промените в хормоналните нива по време на менопаузата могат да доведат до неочаквани симптоми като подуване, които понякога пречат на ежедневния комфорт. Добрата новина е, че с малко внимание към хранителните навици и начина на живот, можете значително да подобрите здравето на червата си и да се почувствате по-добре. Изследването на специфичните непоносимости, добавянето на пробиотични и пребиотични храни и поддържането на активен начин на живот могат да доведат до  осезаеми подобрения. Не се колебайте да се консултирате с медицински специалист за допълнителни съвети и подкрепа. С малки, но последователни промени, менопаузата може да се превърне в период на по-добро здраве и самочувствие.