Доказателствата са ясни – но повечето жени все още не правят упражненията, които наистина защитават костите им

Мълчаливата епидемия

Остеопорозата е един от най-значимите здравни рискове за жените след менопаузата, но рядко се обсъжда в контекста на тренировките, докато вече не е настъпила счупена кост. През един до десет години след менопаузата годишната загуба на костна маса е 1.5 – 2.5%. Намаляването на КМП над определена граница е предразположено към остеопороза, която увеличава риска от фрактура 2.6 пъти. Приблизително 200 милиона жени по света страдат от остеопороза след менопаузата.

Връзката между загубата на кост и естрогена е пряка и добре установена. Спадът в нивата на естроген по време на менопаузата катализира ускорен процес на костна резорбция, водейки до значително намаляване на костната минерална плътност и увеличена чупливост на костите.

Малко известно е, че упражненията – когато се изпълняват правилно – са една от най-мощните нефармакологични интервенции за запазване и дори подобряване на костната плътност. Не всички упражнения постигат това еднакво.

Как костта реагира на упражнения: Механиката

Костта е жива тъкан, реагираща на механично натоварване. Когато върху скелета се приложи сила – чрез мускулна контракция, удар или съпротивление – се генерират сигнали, стимулиращи остеобластната активност (костно образуване). Когато механичният стимул липсва или е недостатъчен, доминира остеокластната активност (костна резорбция) и костната плътност намалява.

Един механизъм включва предизвиканото от упражнения механично натоварване, което повишава експресията на Wnt1. Wnt1 се свързва с ко-рецептора LRP5/6, активирайки вътреклетъчни сигнални пътища, водещи до освобождаване на свободен β-катенин и транслокацията му в ядрото – ключов механизъм в костното образуване.

Ето защо нискоинтензивни дейности като ходене или плуване, макар полезни за сърдечно-съдовото здраве, произвеждат минимален остеогенен стимул.

Силовите тренировки: Златен стандарт

Силовите тренировки са най-последователно подкрепяният вид упражнения за подобряване на костната минерална плътност при постменопаузалните жени.

80 проучвания с 5 581 участника предоставят доказателства за положителен ефект на упражненията върху КМП при постменопаузалните жени. Разликите в костния статус (остеопения/остеопороза спрямо нормална кост), менопаузалния статус (ранна спрямо късна постменопауза) и наблюдението (да или не) не засягат значително ефекта от упражненията върху КМП на лумбалния гръбнак или проксималния бедрен край.

Това е критично откритие: упражненията носят ползи за костта независимо дали вече имате остеопения или остеопороза, и независимо дали сте в ранна или késи постменопауза.

Упражненията с тежести при 50–85% 1RM, с пет до дванадесет повторения на серия, изпълнявани два до три пъти седмично в продължение на три до дванадесет месеца, могат да подобрят костната минерална плътност.

Високоинтензивните тренировки с тежести и удар (HiRIT)

Появяващите се клинични доказателства показват, че надзираваните прогресивни тренировки с висока интензивност и удар (HiRIT) са ефикасни за увеличаване на КМП на лумбалния гръбнак и са безопасни и добре поносими при постменопаузалните жени с остеопороза и остеопения.

Проучването LIFTMOR показа, че програма, включваща мъртва тяга, клекове и прес над глава с тежки натоварвания, изпълнявана два пъти седмично под наблюдение, значително подобрява КМП на лумбалния гръбнак и шийката на бедрената кост при жени с ниска костна маса – без причиняване на вертебрални фрактури.

Ударните упражнения: Скачане и бягане

Ударните упражнения значително подобриха трабекуларната обемна КМП на дисталната тибия при постменопаузалните жени, което надеждно предсказва фрактури на клинично значими места като бедрото и гръбнака.

В тази систематичен преглед е установено, че ударните и високоинтензивни упражнения подобряват костната плътност на популярните места за чупливи фрактури – бедрото и гръбнака – и се предлагат като потенциално ефективен нефармакологичен метод за предотвратяване на постменопаузалната остеопороза.

Какво НЕ подобрява значително костната плътност

Плуване, колоездене, йога и пилатес не подобряват значително костната плътност. Те имат важни ползи за сърдечно-съдовото здраве, гъвкавостта и намаляването на стреса – но защитата на костите не е сред тях.

Практическата програма

За повечето жени доказателствата подкрепят: две силови тренировки седмично с прогресивно натоварване при 70–85% 1RM, включващи съставни движения, натоварващи гръбнака и бедрата; едно до две ударни занятия седмично (скачане, бягане); и ежедневна натоваряваща дейност – дори бързото ходене допринася скромно.

За още полезни статии и експертни насоки, разгледайте Womeno APP – вашият личен дигитален помощник в пътя през хормоналния преход. Изтеглете приложението от ТУК.

Източници: Wang Z et al. Comparative efficacy of different resistance training protocols on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and network meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2023;14:1105303. doi:10.3389/fphys.2023.1105303

Mohebbi R et al. Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International. 2023;34(7):1145–1178. doi:10.1007/s00198-023-06682-1

Zhang R et al. Optimal resistance training parameters for improving bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. PMC12107943. 2025.

Beck B et al. Exercise for Postmenopausal Bone Health – Can We Raise the Bar? Current Osteoporosis Reports. 2025. doi:10.1007/s11914-025-00912-7

Manaye S et al. The Role of High-intensity and High-impact Exercises in Improving Bone Health in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Cureus. 2023;15(2):e34644. doi:10.7759/cureus.34644

Hsu YH et al. Effects of exercise on bone density and physical performance in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. PM&R. 2024. doi:10.1002/pmrj.13206

Zhao R et al. Effects of Moderate- to High-Impact Exercise Training on Bone Structure Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs. Journal of Bone and Mineral Research. 2023;38(11):1612. doi:10.1002/jbmr.4892

Li X et al. Effects of different exercise interventions on bone mineral density in elderly postmenopausal women: a network meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2025. doi:10.3389/fphys.2025.1633913